Vitamine D: voeding en zonneschijn om ons gezond te houden

Geschreven door Stannah

Ongeveer 40 tot 60% van de Nederlanders en 88% van de wereldbevolking heeft een tekort aan vitamine D.

Deze percentages laten ons zien dat ruim het merendeel van de wereldbevolking en ruim het merendeel van de Nederlanders een tekort heeft aan vitamine D. Wellicht komt het voor u als een verrassing dat de Nederlanders hier relatief goed scoren omdat Nederland niet het meest zonnige klimaat heeft. Wanneer we naar het aantal mensen kijken dat wel in een zonnig klimaat woont, zouden we verwachten dat het percentage veel lager zou zijn. De waarheid is echter dat mensen die in het Middellandse zeegebied wonen een lager gehalte vitamine D kunnen hebben dan mensen die in noordelijke Europese landen wonen.

Er zijn verschillende theorieën over waarom dit het geval is. Een van deze theorieën is dat mensen gewoonweg niet genoeg blootstelling krijgen aan de zon om hun dagelijkse portie vitamine D binnen te krijgen. Dagelijks 10 tot 15 minuten blootstelling aan de zon zou voldoende moeten zijn. Dat betekent echter niet dat je genoeg vitamine D binnen krijgen om echt gezond te kunnen zijn. Maar waarom moeten we ons zorgen maken aan een gebrek aan vitamine D? Wat doet deze vitamine, en wat is de beste manier om de juiste hoeveelheid binnen te krijgen?

Vitamine D is uiterst belangrijk in de preventie van diverse ziekten en is essentieel om op een gezonde manier ouder te worden. In dit artikel vertellen we u alles over deze over het hoofd geziene voedingsstof die een essentiële rol speelt in het behouden van onze gezondheid.

De “Zon Vitamine”

Waarschijnlijk weet u al dat vitamine D essentieel is om onze botten sterk en gezond te houden. Maar wat is vitamine D precies, en wat doet het voor ons?

Wat is Vitamine D?

Vitamine D is een groep van in vet oplosbare prohormonen die zich presenteren in de vorm van vitamine D2-calciferol en Vitamine D3-cholecalciferol. Het staat ook wel bekend als de “zon vitamine” omdat de zon een belangrijke bron van vitamine D is. Deze vitamine wordt namelijk in het menselijke lichaam onder invloed van ultraviolet licht geproduceerd. Vitamine D komt overigens ook in voeding voor, namelijk in dierlijke producten (vitamine D3) en in plantaardige producten (D2). Ons lichaam neemt deze echter niet zo goed op als direct vanuit het zonlicht.

We horen veel over vitamine D-tekort, maar waar minder vaak over gesproken wordt zijn de effecten die een Vitamine D-tekort op ons lichaam kunnen hebben. Het meest voorkomende negatieve effect is gerelateerd aan calciumopname. Een laag vitamine D-gehalte betekent dat ons lichaam het hormoon calcitriol niet kan produceren. Dit hormoon is verantwoordelijk voor de absorptie van calcium, en kan dit zonder de vitamine D niet doen. Verminderde calciumopname leidt tot een verhoogd risico op osteoporose. Bekijk de afbeelding hieronder om hier een beter beeld van te krijgen.

De gezondheidsvoordelen van vitamine D

Net zoals planten UV licht uit zonnestralen absorberen door fotosynthese, gebruikt ons lichaam zonlicht om de huid te helpen om vitamine D te produceren. Vitamine D is essentieel om sterke botten te bouwen, om ons immuunsysteem te versterken en om verschillende ziektes te voorkomen.

Wat u misschien niet wist, is dat vitamine D een van de belangrijkste vitaminen is voor uw gezondheid op lange termijn. Een gezond vitamine D-gehalte betekent dus; gezonder ouder worden. In tegenstelling tot andere voedingsstoffen, werkt het meer als een hormoon dan als een vitamine. Zo heeft het rechtstreeks invloed op de genen die verantwoordelijk zijn voor de beheersing van bijna alle aspecten van celontwikkeling.

Er zijn verschillende voordelen van een gezond vitamine D-gehalte. De belangrijkste is dat het kan helpen om bepaalde ziektes en aandoeningen die vaak voorkomen wanneer we ouder worden te voorkomen. Hieronder enkele voorbeelden:

• Geestelijke gezondheid: vitamine D is een belangrijke voedingsstof voor ons geestelijk welzijn. Lichttherapie, een manier om de niveaus van vitamine D in het lichaam te verhogen, wordt gebruikt bij de behandeling van mensen die lijden aan winterdepressie, schizofrenie, depressie en andere psychische stoornissen;
• Bloeddruk: volgens verschillende studies verhoogden mensen met hypertensie, die werden blootgesteld aan ultraviolet licht, niet alleen hun vitamine D-gehalte met bijna 180%, maar verlaagden zij ook hun bloeddruk tot normale niveaus;
• Kans op kanker: door een hoog vitamine D-gehalte aan te houden kunt u het risico op borstkanker, colorectale kanker, hartziekten, beroerte en arteriële aandoeningen verminderen;
• Immuunsysteem: mensen met een laag vitamine D-gehalte hebben meer risico om besmet te raken met virussen zoals verkoudheid en griep. Vitamine D helpt de cellen in het immuunsysteem om bacteriën die tuberculose veroorzaken te vernietigen. Bovendien verhoogt het de insulineproductie en helpt het om de hartcellen samen te trekken;
• Sterke botten: vitamine D helpt uw lichaam om calcium te absorberen. Dit is een voedingsstof die zeer belangrijk is voor onze botten. Ook kan het helpen bij de behandeling van de symptomen van osteoporose.

De symptomen en gevaren van vitamine D-tekort

Een tekort aan vitamine D kan leiden tot een hoger risico op infecties, auto-immuun- ziekten en oncologische en hart- en vaatziekten, die zich onder meer openbaren door onder andere de volgende symptomen:

• Vermoeidheid
• Spierpijn
• Gebrek aan energie
• Droogte van de huid en mond

Hoewel ons lichaam vitamine D kan aanmaken, zijn er toch vele redenen waarom een tekort kan ontstaan. Een donkere huid of het gebruik van zonnebrandcrème vermindert het vermogen van ons lichaam om UV-stralen te absorberen die nodig zijn om vitamine D te produceren.

Een zonnebrandcrème met SPF 30 belemmert het synthetiseren van de vitamine met maar liefst 95%. Om aan de productie van vitamine D te kunnen beginnen moet ons lichaam direct worden blootgesteld aan zonlicht, zonder de bescherming van kleding. Uiteraard moet dit met zorg worden gedaan daar direct zonlicht ook heel schadelijk kan zijn. De heetste zonuren moeten altijd vermeden worden. Daarnaast mag ons lichaam eigenlijk niet meer dan 15 minuten onbeschermd van de zon genieten.

Via deze link kunt u via een website van de Rijksoverheid de actuele zonnekracht bekijken en hoe u hier het veiligst mee om moet gaan.

De symptomen van vitamine D-tekort

De beste manier om erachter te komen of u een Vitamine D-tekort heeft is om een bloedonderzoek te laten doen. Deze kan het niveau van Vitamine D3 tot en met 25 (OH) D meten. Er zijn echter enkele tekenen die u waarschuwen dat u mogelijk een vitamine D-tekort heeft. Overmatige vermoeidheid, lichaams- of spierpijn, gebrek aan evenwicht, verlaagde immuniteit of gewichtsveranderingen zijn enkele van de symptomen die alarmbellen moeten doen rinkelen.

Maar hoe weet u of u de juiste hoeveelheid Vitamine D inneemt? Onderstaande tabel toont de aanbevolen dagelijkse dosis vitamine D per leeftijd:

Bron: Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D – gezondheidsraad.nl

Vitamine D door voeding

Ons lichaam kan op twee manieren vitamine D opnemen: via ons voedsel of door cutane synthese (met andere woorden via de huid, bijvoorbeeld door blootstelling aan de zon). Beide zijn essentieel voor het behoud van gezonde botten en ons lichamelijk en geestelijk welzijn.

De eerder vermelde studies hebben aangegeven dat het mogelijk is om het tekort aan vitamine D in ons lichaam op 2 verschillende manieren te bestrijden:

• Zonlicht – omdat dit de synthese van vitamine D met cholesterol in de huid bevordert.
• Een dieet rijk aan de voedingsstof vitamine D

Wij adviseren u daarom om van de zon te genieten en om voeding te eten die rijk is aan vitamine D:

1. (Kabeljauw) lever olie

1 theelepel: 441 IE* (meer dan 100% van uw ADH*)

2. Sardientjes

100gr: 164 IE (41% van uw ADH)

3. Zalm

100gr: 400 IE (100% van uw ADH)

4. Makreel

100gr: 400 IE (100% van uw ADH)

5. Tonijn

100gr: 228 IE (57% van uw ADH)

6. Koude melk

1 glas: 98 IE (24% van uw ADH)

7. Kaviaar

1 ml: 33 IE (8% van uw ADH)

8. Eieren

1 groot ei: 41 IE (10% van uw ADH)

9. Champignons

1 kopje: 2 IE (1% van uw ADH)

*IE: Internationale eenheid – de meeteenheid voor vitaminen

*ADH: Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid

Naast zonlicht kan het eten van deze voedingsmiddelen u helpen om genoeg vitamine D binnen te krijgen. Wees altijd voorzichtig met blootstelling aan de zon. Vergeet niet dat 15 minuten genoeg is!

Alles wat u over vitamine D moet weten samengevat

Om al deze informatie overzichtelijk te houden hebben wij alles dat wij in het artikel hebben gesproken, in de infographic hieronder (een afbeelding die informeert) voor u verzameld.

Bronnen:

• Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D – gezondheidsraad.nl
• RIVM (Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu)
• Voedingscentrum

Artikelen die u wellicht ook interessant vindt:

Een feest van liefde voor jong en oud

Lachen is gezond! Ontdek de voordelen voor lichaam en geest

Het huis van de toekomst, een woning ontworpen voor het leven